연령대별 신체에 필요한 영양 팁
40대 사람이 20대 때와 같은 에너지가 없거나 10대 때처럼 먹지 못하는 데에는 이유가 있습니다.
신체는 나이가 들면서 끊임없이 변화하며, 인생의 새로운 단계에 접어들 때마다 최적의 건강을 유지하기 위해 신체가 필요로 하는 요구 사항도 달라집니다.
그 핵심은 신체의 변화하는 영양 요구량입니다. 나이가 들어감에 따라 식단은 이러한 변화하는 요구 사항에 따라 영양소를 보충하여 적응해야 합니다.
“인생의 여정을 따라가면서 변화하는 신체의 영양 요구량에 따라 식단을 조정해야 합니다."라고 영양 전문가는 설명합니다.
“많은 사람들이 각 단계에서 이러한 변화를 수용하는 것이 전반적인 웰빙에 중요하다는 사실을 깨닫지 못합니다.
사회에서는 시간이 지남에 따라 우리 몸이 어떻게 변하는지에 대해 많이 이야기하지만,
나이가 들면서 필요한 식단이 어떻게 변하는지에 대해서는 아무도 이야기하지 않습니다.”
영양 전문가는 성인의 생애주기별 식이요법 팁을 공유했습니다.
20대: 성인 영양의 기초를 다지기
“이 시기는 평생 건강의 토대를 마련하는 중요한 시기이므로 특정 영양 요구 사항을 충족하는 것이 중요합니다."라고 전문가는 설명합니다.
매 끼니마다 달걀, 닭고기, 생선, 콩, 유제품, 견과류와 같은 저지방 단백질을 우선적으로 섭취하여 튼튼한 근육 발달에 도움을 주세요.
살코기, 콩류, 강화 시리얼 등 철분이 풍부한 식품을 식단에 포함시켜 피로를 예방할 수 있는 최적의 에너지 수준을 유지하세요.
아보카도, 견과류, 너트 버터, 오일에서 공급되는 건강한 식물성 지방은 인지 기능과 두뇌 건강에 도움이 됩니다.
다양한 과일과 채소를 섭취하면 필수 비타민과 미네랄을 섭취할 수 있을 뿐만 아니라 산화 스트레스에 대항하는 강력한 항산화 물질을 섭취할 수 있습니다.
20대에는 수분 섭취량이 증가하므로 수분 보충이 가장 중요합니다. 레몬이나 오렌지, 베리, 오이, 허브 등의 향을 첨가하면 물 마시는 재미를 더할 수 있습니다. 집에서 직접 만든 아이스 녹차나 향이 첨가된 루이보스 녹차에 과일 조각과 허브를 넣어 상큼한 맛을 더해보세요.
30대: 건강과 균형 유지
“이 시기에는 일과 가정 생활에 대한 요구가 증가하면서 많은 사람들의 삶이 더 힘들어집니다. 이 시기에는 증가하는 영양 요구량을 충족하기 위해 하루 세 끼 이상을 목표로 규칙적인 식사를 해야 합니다."라고 말합니다.
수수, 쿠스쿠스, 콩, 병아리콩, 현미 또는 씨앗이 든 빵, 현미와 같은 통곡물의 필수 영양소를 매일 식단에 우선순위로 포함하세요. 이러한 영양소가 풍부한 식품은 하루 종일 꾸준히 에너지를 공급합니다.
닭고기, 달걀, 생선과 같은 저지방 단백질은 근육 건강을 지원하고 필요한 아미노산을 공급합니다.
30대 중반에는 식이섬유가 중요하므로 소화를 돕고 심장 건강을 위해 채소와 과일 등 식이섬유가 풍부한 식품을 우선적으로 섭취하세요.
칼슘 필요량이 증가하므로 유제품이나 강화 식물성 대체 식품을 추가하여 뼈 건강을 증진하세요. 이러한 식품을 식단에 포함하면 장기적으로 골격의 힘과 탄력성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
30대에는 수분 섭취가 중요합니다. 카페인이 적거나 없는 차를 선택하세요. 수박, 오이, 양상추 등 수분이 풍부한 식품을 함께 섭취하여 수분 섭취량을 늘릴 수도 있습니다.
40대: 영양이 풍부한 식단을 선택하세요
“40대에는 신진대사가 느려질 수 있으므로 변화하는 요구 사항을 지원하는 영양소가 풍부한 식품을 선택해야 합니다."
심장과 관절 건강을 위해 더 많은 오메가-3 지방산이 필요하므로 이러한 필수 지방이 풍부한 저지방 단백질 식품을 포함하세요. 고등어, 연어, 정어리, 정어리 같은 기름진 생선에는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.
호두와 치아씨드와 같은 식물성 식품을 식단에 포함하면 심장 건강과 관절 유연성을 증진할 수 있습니다. 전반적으로 저지방 단백질이 풍부한 식품은 근육 유지에 중요한 역할을 하며 힘과 활력을 보장합니다.
수수, 귀리, 고섬유질 현미빵 등 섬유질이 풍부한 곡물을 아침 식단에 포함하세요. 이러한 선택은 소화기 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 하루 종일 일정한 에너지 수준을 유지해 줍니다.
다채로운 색상의 채소는 다양한 비타민, 미네랄, 항산화 물질을 제공합니다. 이러한 영양소는 전반적인 건강과 웰빙에 필수적이며, 강력한 면역 기능과 세포 회복을 위한 기초 역할을 합니다.
수분 섭취는 전반적인 웰빙, 특히 관절 건강에 매우 중요합니다. 항염 효과가 있고 최적의 수분 섭취에 도움이 되는 허브차를 마셔보세요.
50대 이후: 수명 연장 촉진
"황금기에 접어들면서 장수를 위해서는 전체적인 영양학적 접근을 우선시하는 것이 필수적입니다."
"소량의 식사를 자주 하면 소화와 영양소 흡수를 돕고 하루 종일 에너지를 꾸준히 공급할 수 있습니다."
비타민 D는 칼슘 흡수에 중요한 역할을 하므로 강화 식물성 우유나 유제품을 섭취하면 골다공증 위험을 완화하여 뼈 건강을 보호할 수 있습니다.
연어와 같은 지방이 많은 생선과 호두와 같은 견과류에 함유된 오메가-3 지방산은 뇌 건강과 인지 기능을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다.
달걀, 생선 살코기, 콩, 병아리콩, 렌틸콩 같은 식물성 단백질로 단백질 섭취량을 늘리세요. 단백질은 근육 보존에 중추적인 역할을 하며 전반적인 힘과 활력을 지원합니다.
섬유질이 풍부한 음식을 섭취하여 소화기 건강을 유지하고 혈당 수치를 조절하여 만성 질환의 위험을 줄이세요.
수분 섭취는 웰빙을 지원하고 변비 유병률 증가를 해결하는 데 훨씬 더 중요합니다.
루이보스, 녹차 등의 차나 수분이 풍부한 음식은 수분 섭취를 최적화하여 신체 기능을 최적으로 유지하는 데 도움이 됩니다. 카모마일 차는 불안을 줄이고 수면을 돕는 데도 좋습니다.
